Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali e, in quanto tali, devono essere introdotti con l’alimentazione, perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Le loro funzioni principali sono: garantire il funzionamento delle cellule, regolare la risposta infiammatoria, ridurre l’infiammazione, garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso, proteggere dalle malattie cardiovascolari, ridurre i livelli del ‘colesterolo “cattivo” e dei trigliceridi; hanno anche un uso terapeutico di alcune patologie (depressione, diabete, artrite reumatoide) e migliorano la prestazione sportiva. Infine, promuovono un corretto sviluppo degli occhi.

I principali acidi grassi che fanno parte della categoria Omega 3 sono:

• l’acido α-linolenico (ALA)
• l’acido eicosapentaenoico (EPA)
• l’acido docosaesaenoico (DHA)

Attenzione invece agli Omega 6, antagonisti degli Omega 3 presenti soprattutto nei prodotti industriali (grassi idrogenati e margarine) e negli oli vegetali (olio di girasole, di colza, di soia). Anche gli Omega 6 sono acidi grassi essenziali, ma con caratteristiche nettamente diverse e funzioni pro-infiammatorie.

Qual è il fabbisogno raccomandato di Omega 3?

Il fabbisogno di omega-3 attualmente riconosciuto è di circa 3 g/giorno di ALA, EPA e DHA combinati. Ma più che parlare del fabbisogno di Omega 3, sarebbe meglio considerare il rapporto tra Omega6 e Omega3, perché è da questo che dipende il beneficio degli Omega-3. Il rapporto ottimale di Omega 6 e Omega 3 dovrebbe essere di 4:1 o, meglio ancora, 2:1.

Quali cibi sono fonte di Omega 3?

Fonti di origine animale: olio di pesce (salmone, sardina, aringa, fegato di merluzzo), olio di Krill, nel pesce grasso e azzurro (es. acciuga, tonno, sgombro, salmone selvaggio)

Fonti di origine vegetale: olio e semi di lino, semi di chia, olio di noce, olio di germe di grano, olio di canapa, noci, olio di soia, etc.

Fonti algali: per esempio le varietà Klamath e Schizochytrium.

Quali alimenti scegliere e quanto consumarne?

Un consumo di pesce di 2-3 volte nell’arco della settimana riesce a soddisfare il fabbisogno di Omea 3, anche se a fare la differenza è il quantitativo introdotto. Ad esempio, la dose giornaliera media di Omega 3 si raggiunge con un etto di sardine, oppure due etti di orata, oppure con sei etti di sogliola, una differenza sostanziale in questo caso! Per i vegetariani, invece, basta assumere giornalmente circa 8 g di olio di lino, oppure 15 g di semi di lino macinati, oppure 30 g di noci sgusciate.

Attenzione ad alcuni aspetti!

Il pesce selvatico catturato in mare aperto ha una percentuale maggiore di Omega 3, perché si nutre di organismi (es. Krill) che a loro volta lo assimilano. Ma questo pesce è anche quello più a rischio di inquinanti e contaminanti (es. diossina, metalli pesanti, ecc.).

Inoltre, il pesce conservato sott’olio subisce una significativa riduzione del contenuto in Omega 3, mentre aumentano proporzionalmente le quantità di omega 6.

Gli Omega 3 sono piuttosto sensibili al calore, alla luce e agli agenti ossidanti ed il loro contenuto può essere ridotto sia da cotture prolungate sia dal loro invecchiamento.

Molti alimenti di origine vegetale che contengono Omega 3 sono anche ricchi in Omega-6 (come le noci), quindi un consumo eccessivo si rivelerebbe un’arma a doppio taglio.

Le alghe sono difficilmente reperibili fresche e la maggior parte ha elevati livelli di ALA, che vengono convertiti inefficacemente in DHA nell’organismo.

È necessario l’uso di integratori?

Sebbene diversi studi europei e italiani abbiano riscontrato che gli Omega 3 sono troppo poco presenti nella dieta e che, come abbiamo visto, non sempre con l’alimentazione sia facile raggiungere il giusto rapporto Omega 6-Omega 3, prima di integrare sarebbe bene valutare il profilo ematico degli EPA e DHA nel sangue, così da valutare un’integrazione mirata. D’altra parte, è pur vero che in alcune condizioni fisiologiche è bene consigliare un’integrazione extra, come per esempio durante la gravidanza. nei bambini/lattanti, negli sportivi e anche in alcune condizioni patologie (depressione, malattie infiammatorie). Da solo l’aumento del consumo degli alimenti ricchi in Omega-3 non è sufficiente, è necessario anche ridurre l’introito degli Omega-6.

Attenzione alla qualità degli integratori!

È bene controllare non solo l’origine degli Omega-3, ma anche la tipologia (preferite formulazioni con DHA) e come sono prodotti e conservati (es. non devono essere sottoposti ad alte temperature o alla luce). In particolare, nel caso degli integratori di olio di pesce per essere sicuri degli standard seguiti nel processo di produzione e dell’assenza di tossine e contaminanti, controllate sempre che il prodotto riporti in etichetta l’approvazione dell’International Fish Oil Standards Program (IFOS), un’organizzazione indipendente che testa gli oli di pesce per determinarne qualità e sicurezza.  Per i prodotti di origine vegetale, invece, assicuratevi che siano adatti per vegani (spesso nella formulazione delle capsule possono essere usati prodotti di origine animale) e fate attenzione al contenuto di iodio nei prodotti derivanti dalle alghe (soprattutto per chi ha problemi tiroidei).